Techniki

Część ludzi w naturalny sposób uzyskuje świadomość śnienia bez stosowania specjalnych ćwiczeń. Pozostali, aby wywołać i utrzymać stan świadomości we śnie mogą posługiwać się różnymi technikami wspomagającymi. Techniki można podzielić na trzy kategorie: metody psychologiczne, metody fizjologiczno-farmakologiczne oraz inne. W pierwszym przypadku stosuje się np. pamięć intencji, autosugestię. Do tych metod należy np. technika pamięciowa doktora LaBerge'a. Techniki fizjologiczno-farmakologiczne opierają się o znajomości cyklów snu-czuwania oraz wpływie substancji psychoaktywnych na marzenia senne. Możemy tutaj wymienić metodę przerywania snu. Do innych metod można zaliczyć używanie bodźców zewnętrznych do indukcji marzenia sennego np. urządzenie Dream Light lub REM-Dreamer. Warto zaznaczyć, że najlepsze rezultaty przynosi podejście kompleksowe tj. odpowiednie nastawienie psychologiczne oraz odpowiednia higiena snu.

Zapamiętywanie snów

Każdy człowiek ma co noc sny, nie każdy je zapamiętuje. Pamięć snów i zdawanie sobie sprawy z ich istnienia jest kluczowe do uzyskania świadomości we śnie.

Jedną z metod poprawiania sennej pamięci jest prowadzenie dziennika snów. Przed snem obok łóżka połóż czysty zeszyt i długopis. Codziennie po przebudzeniu pozostań chwilę w łóżku z zamkniętymi oczami, próbując przypomnieć sobie jak najwięcej szczegółów ze snu. Później w zeszycie zapisz hasła-klucze ze wspomnień, bądź ułóż krótkie opowiadanie. Możesz zwrócić też uwagę na tzw. znaki snów – charakterystyczne, odrealnione momenty snu, dzięki którym można zorientować się, że się właśnie jest w fazie marzeń sennych (np. umiejętność latania, bądź rozmawianie ze zmarłymi). Co jakiś czas staraj się przed snem poprzeglądać dziennik, szukając powtarzających się elementów Twoich snów.

Na początku przypominanie sobie snów wymaga wysiłku i chwili zastanowienia, jednak z czasem pamięć snów staje się na tyle dobra, że możemy prowadzić regularną kronikę, pamiętając nawet po kilkanaście snów z jednej nocy.

Autosugestia

Najprostsza metoda, często używana w grupie kontrolnej w celu porównania skuteczności innych metod. Polega na pójściu do łóżka z intencją przeżycia świadomego snu.

Przerywanie cyklu snu

WBTB 

Potocznie nazywana techniką "WBTB" (ang. Wake Back To Bed). Technika ta opiera się na znajomości cyklu faz snu. Po kilku godzinach nieprzerwanego snu, budzimy się na okres do dwóch godzin – optimum to sześćdziesiąt minut. Następnie wracamy do łóżka z intencją przeżycia świadomego snu. W porównaniu do samej autosugestii, przerywanie cyklu snu skutkuje ośmiokrotnym wzrostem częstotliwości wystąpienia świadomego snu.

Drzemki

Metoda bardzo zbliżona do przerywania snu. Tutaj z kolei wykorzystujemy fakt naturalnej, wzmożonej senności w pewnych godzinach. Podczas popołudniowej drzemki istnieje większe niż podczas nocnego snu prawdopodobieństwo wystąpienia świadomego snu.

Technika "Chaining"

To bardzo prosta technika, lecz wymagająca pojedynczego świadomego snu. Po przebudzeniu nie ruszaj się, nie otwieraj oczu, udawaj "martwego" (chodzi o to aby nie został użyty ani jeden mięsień). Wtedy może nastąpić powrót do świadomego snu w tej samej lub bardzo podobnej scenerii, ze świadomością.

Technika rąk (Technika Don Juana)

Metoda polegająca na ustanowieniu kotwicy, czyli warunkowej reakcji organizmu. Wskutek tej metody za każdym razem gdy ją zastosujemy i spojrzymy na swoje ręce – będziemy odruchowo uzyskiwać świadomość. Pewnego razu spojrzysz na swoje ręce we śnie i technika zadziała.

Usiądź na krześle, odpręż się, uspokój i zrelaksuj umysł. Staraj się nie myśleć o niczym. Wyciągnij ręce przed siebie, popatrz na nie, skupiając uwagę na wrażeniach wizualnych. Powiedz do siebie poważnym głosem: Widzę swoje ręce we śnie – wiem, że teraz śnię. Powtórz to zdanie kilka razy, przenieś wzrok na dalszy plan, zwolnij napięcie oczu, zapatrz się w przestrzeń. Po kilku chwilach ponownie spójrz na ręce i wyobraź sobie, że śnisz. Całe ćwiczenie powtórz 5-6 razy. Zakończ spokojnym siedzeniem przez parę minut. Powtarzaj je codziennie 4-6 razy w ciągu dnia oraz przed zaśnięciem w łóżku. Patrzenie na dłonie możesz po jakimś czasie przepleść wywoływaniem ich obrazu w wyobraźni.

Technika pamięciowa

Technika, której autorem jest dr Stephen LaBerge. Mnemonic Induction of Lucid Dreams (ang.), czyli Pamięciowe wywoływanie świadomych snów opiera się na dostrzeganiu onirycznych elementów podczas jawy i pamiętaniu, by je rozpoznać we śnie. Ponieważ sny charakteryzują się wysokim podobieństwem do jawy, ważnym punktem są testy rzeczywistości wykonywane w momencie, kiedy coś przykuje naszą uwagę. Ma to na celu zapobieżenie sytuacji, w której spostrzegamy nietypowy element, lecz na skutek racjonalizacji nie stajemy się wcale świadomi. Aby wzmocnić pamięć intencji, dodatkowym elementem są wizualizacje przeżytych wcześniej snów. Należy wyobrażać sobie, iż widząc jakiś obiekt lub doświadczając emocji, rozpoznało się je jako elementy snu. Przykładowy opis wizualizacji i autosugestii przed snem połączonej z techniką pamięciową.

Wcześnie rano obudź się spontanicznie ze snu.

Po zanotowaniu snu, zaangażuj się przez 10-15 minut w czytanie albo jakąś inną aktywność wymagającą pełnej przytomności. Po ponownym położeniu się do łóżka skup uwagę na myśli: Następnym razem gdy będę śnił, będę pamiętać, aby rozpoznać że śnię. W czasie gdy powtarzasz swoje postanowienie rozpoznania stanu snu, wizualizuj jak stajesz się świadomy we śnie, z którego się przebudziłeś. Umieść tam jakiś znak snu i wyobraź sobie, że powoduje to u ciebie rozpoznanie, że śnisz. Poczuj podniecenie, które w tobie się pojawia, gdy uświadamiasz sobie sen i wyobraź sobie to, co będziesz robić w świadomym śnie. Znakiem snu może być dowolne wydarzenie, sytuacja, przedmiot lub osoba, która pozwoli nam zdać sobie sprawę z tego, że śnimy (np. umiejętność latania albo oddychania pod wodą).

Powtarzaj punkt 3 i 4 dopóki nie poczujesz, że twoje postanowienie jest wyraźnie utrwalone lub nie zaśniesz. Jeżeli potrwa to dłużej niż 20 minut i zaczniesz się nudzić, rozluźnij się i przestań wizualizować. Uważaj jednak by twoją ostatnią myślą przed zaśnięciem była intencja pamiętania by uświadomić sobie sen.

Techniki relaksacyjne

Mają na celu uzyskanie snu typu WILD. Istnieje wiele sposobów na zachowanie świadomości podczas zasypiania np. liczenie, powtarzanie sobie pewnej frazy, techniki medytacyjne. Poniżej przedstawiono jedną z możliwych technik. Połóż się w ciszy i spokoju, zamknij oczy. Nie ruszaj się, zachowaj pełną świadomość. To jest najważniejsze. W tym może pomóc np. liczenie 1 – śnię, 2 – śnię ..., liczenie oddechów, wyobrażanie siebie schodzącego w dół po schodach. Po jakimś czasie (3 – 30 min.) wejdziesz w stan paraliżu sennego. Możliwe są także halucynacje – od kolorów, przez kształty do postaci i miejsc. Jeżeli je zobaczysz – ignoruj je. Ciągle utrzymuj świadomość. Potem zaczniesz wchodzić w stan snu. Pojawi się na początku bez żadnych szczegółów, po czym nagle zacznie ich przybywać. Jeżeli nie utraciłeś świadomości, będziesz w tym miejscu z świadomością snu. Być może nie zobaczysz snu, wtedy warto spróbować "wstać" ciałem snu z prawdziwego. Wtedy sen zacznie się w miejscu, w którym rozpoczęty został sen.

Technika "szamańska"

Dość mało znaną, aczkolwiek dość kontrowersyjną metodą osiągania świadomych snów jest technika stosowana przez pochodzących m.in. z Meksyku i Kostaryki szamanów. Polega ona na spożywaniu, czy to w postaci naparów, czy palonego suszu (niekiedy łącznie), ziela snów (Calea zacatechichi) przez minimum 7 dni przed zaśnięciem bądź afrykańskiego korzenia snów (Silene capensis). Najlepsze rezultaty daje ta metoda u osób trenujących wcześniej LD, np. poprzez medytacje.

Współcześni szamani nie mający dostępu do ziół wpływających na fazy snów nie śpią przez kilka dni (od 3 do 7), co osłabia organizm i przybliża go do drugiej strony (śmierci) – szaman widzi na jawie duchy i odbiera przekazy z innych światów. Po kilku dniach zasypia prawie natychmiast z ciągłą świadomością i odnajduje się silnie zakotwiczony w świecie snu na długie godziny.

PILD

 Technika kary. Jeżeli nie osiągniemy świadomego snu sami się ukarzemy. Przed zaśnięciem lub po lekkim przebudzeniu się należy powtarzać „jeżeli nie będę mieć świadomego snu zostanę ukarany”. Karą może być odmówienie sobie spędzenia czasu przed komputerem lub telewizorem.

RILD

 Przeciwieństwem techniki PILD jest RILD,ponieważ opisywana technika obiera się na nagrodach. Podobnie jak w poprzednim przypadku przed zaśnięciem lub po lekkim przebudzeniu się należy powtarzać „jeżeli będę mieć świadomy sen zostanę nagrodzony”. Nagrodą może być zakupienie jakieś rzeczy. Spędzenie wolnego czasu na rzeczach ,które sprawiają Ci przyjemność.

WILD

 Technika WILD polega na bezpośrednim przejściu do fazy REM (snu), bez utraty świadomości. Jest to jedna z trudniejszych technik.

Połóż się wygodnie na plecach, z rękami wzdłuż ciała i zamknij oczy

Rozluźnij się – napinaj po kolei mięśnie ciała zaczynając od stóp kończąc na mięśniach twarzy.

Licz oddechy ,staraj się o niczym nie myśleć – skup się na oddechach jeden wdech,dwa wydech i tak dalej

*Po pewnym czasie,gdy nie zaśniesz zaczniesz widzieć dziwne obrazy nie skupiaj się na nich. Kiedy poczujesz odpowiedni moment przybliż do siebie jeden z obrazów tkz (hipnagoga).

MILD (Mnemonic Induced Lucid Dream – technika pobudzania pamięci)

Kiedy przebudzisz się po nocy i odzyskasz świadomość, nie możesz w ogóle się poruszać. Nie zwracaj uwagi na zewnętrzne bodźce (jak już wcześniej wspomniałem, gwałtowna pobudka może być przyczyną nie zapamiętywania snów, a w przypadku tej metody spowoduje jej niepowodzenie). Spróbuj utrzymać stan pomiędzy jawą a snem tak, by Twoja świadomość krążyła w koło uprzedniego snu. Następnie powoli przypominaj sobie ów sen. Musisz przeżywać go dokładnie od samego początku aż do momentu, w którym się obudziłeś. Gdy już dojdziesz do tego miejsca, nie przestawaj, lecz wyobraź sobie, że przejąłeś kontrolę nad snem i kontynuuj go z tym przekonaniem. Pozwól sobie zasnąć z takimi właśnie myślami, a być może Twoje obrazy będą stawać się coraz wyraźniejsze i zorientujesz się, że przebywasz we własnym śnie.

LILD (Letter Induced Lucid Dream – metoda litery)

Metoda ta wykorzystuje literę jako symbol pomocny przy wywoływaniu świadomego snu. Po przebudzeniu, po 5-6 godzinach snu, należy przez około 50 minut wizualizować sobie dowolną literę. Przykładem będzie „S”, symbolizująca nam sen. Musisz wizualizować samego siebie, jak zauważasz ową literę i przeprowadzasz test rzeczywistości (w chwili, kiedy to robisz, postaraj się nie myśleć o niczym innym). Kiedy podczas dnia zauważysz literę „S”, przeprowadź test rzeczywistości. Symbol litery „S” możesz zastępować jakimkolwiek innym.

SILD (Sexual Induced Lucid Dream – metoda seksualna)

Jest to o tyle ciekawa metoda, że polega na przeprowadzaniu testu rzeczywistości każdorazowo, kiedy pomyślimy o seksie lub partnerze życiowym (dla niektórych może być to ciężka praca ;)). Można stosować witaminę B3, melatoninę, serotynę, które wspomagają produkcję hormonów, a co za tym idzie, większą „produkcję” snów o podtekście erotycznym.

TILD (Thirst Induced Lucid Dream – metoda pragnienia)

Na dłuższy czas przed snem należy nie pić i unikać posiłków zawierających duże ilości płynów. Musimy uzyskać (przed zaśnięciem) wyrazisty rodzaj pragnienia. Następnie należy położyć się w celu normalnego snu na 5-6 godzin. Po pobudce dla wzmocnienia pragnienia można spożyć szczyptę soli lub pieprzu i postawić szklankę zimnej wody przy łóżku. Powinniśmy teraz nieustannie myśleć o wodzie i o tym, jak głęboko jesteśmy spragnieni. Wówczas zaistnieje duże prawdopodobieństwo, że śniąc o wodzie, dojdziemy do wniosku, że to sen.

UILD (Urinate Induced Lucid Dream – metoda uryny)

Jeśli ktoś ma problemy z pęcherzem moczowym, powinien zastąpić tą metodę inną, gdyż jest ona w tym przypadku zbyt ryzykowna. Przed położeniem się do snu należy wypić dużą ilość wody. Uprzednio w ciągu dnia należy robić testy rzeczywistości zawsze gdy znajdziemy się w ubikacji. Kiedy przyśni nam się, że musimy załatwić potrzeby fizjologiczne i znajdziemy się w łazience, zaistnieje duże prawdopodobieństwo, że zrobimy test rzeczywistości i uzyskamy świadomość.

Istnieją jednak praktyki pozwalające na bezpośrednie przejście z jawy w stan wysoce świadomego snu bez utraty świadomości. Metody bezpośredniego wejścia w LD są bardzo podobne, lecz dla zachowania właściwego przekazu treści przedstawię je osobno.

Technika tybetańska

Metody tybetańskie wpisane są w filozofię buddyjską i większości opierają się na zachowaniu ciągłej świadomości podczas przechodzenia z jawy do snu. Opisywana technika polega na wizualizacji promienistej sylaby „ah” w czakrze gardła (przed położeniem się do łóżka). Powinniśmy na samym początku jasno uświadomić sobie zamiar osiągnięcia stanu świadomego snu, a następnie skoncentrować się na mantrze. Wyobrażamy sobie, że promienie tej mantry („ah”) rozświetlają nam całą rzeczywistość, pokazując jak bardzo zbliżony jest nasz świat do świata snów. Następnie po położeniu się wchodzimy w stan głębokiej relaksacji, bierzemy siedem głębokich oddechów i jedenaście razy powtarzamy zamiar rozpoznania natury snu. Wizualizujemy sobie białą kulę światła pomiędzy brwiami. Powinniśmy kontynuować wizualizację tak długo, zanim nie znajdziemy się we śnie. Jeśli silna koncentracja nad białą kulą pomiędzy brwiami sprawi Wam problemy, można umieścić ją w czakrze serca.

Medytacja hypnagogiczna

Zadaniem ćwiczącego jest zachowanie na tyle biernej postawy umysłu, postawy obserwatora, aby nie spowodować zniknięcia tych wyobrażeń. Jednocześnie jednak nie można pozwolić, by wyobrażenia pochłonęły świadomość. Wyobrażenia hypnagogiczne po jakimś czasie stają się bardziej rozbudowane, bogatsze i silniejsze, zaczynają układać się w dłuższe sceny i dalej w sny. Obserwując ten proces, nie możemy zapomnieć, że wszystko jest snem. Najlepszą postawą jest nie tyle nastawienie, że staramy się wejść w sen, ile postawa bardziej bierna, to znaczy czujemy, że jesteśmy wprowadzani w królestwo snu przez wewnętrzne, autonomiczne siły snu albo siły Jaźni. Powinniśmy czuć się jak dziecko prowadzone za rękę przez mędrca lub świętego. Musimy także zaplanować jakąś czynność, którą wykonamy we śnie, ale nie wizualizujemy jej jak w poprzednim ćwiczeniu. Wizualizacja przeszkadzałaby powstawaniu wyobrażeń hypnagogicznych. Taka zaplanowana czynność pozwoli nam odzyskać świadomość, że śnimy, w wypadku gdybyśmy ją utracili, angażując się za mocno w sen. Metodę opisaną powyżej nazywamy medytacją hypnagogiczną.

Nie ma najlepszej techniki, dla każdego z nas będzie to inna technika. 

Wszystko zależy od nas samych...